¿Qué es el ácido láctico?

1. ¿Qué es el ácido láctico?

El ácido láctico es un compuesto orgánico que se produce en el curso del metabolismo anaeróbico láctico. Es un producto secundario del ejercicio, también combustible para ello que se encuentra en los músculos, la sangre y órganos. 

Ácido láctico 

2. ¿Por qué se produce?

El ácido láctico se produce  como consecuencia de que las células musculares no pueden usar el ácido pirúvico que se origina en el metabolismo del glucógeno. Y este ácido pirúvico que no se usa se convierte en ácido láctico.

Ácido láctico 

3. ¿Tiene relación con el ATP?

Si tiene relación porque el ácido láctico es una fuente de energía y esa energía se acumula en forma de ATP.

Ácido láctico

Planificación deportiva

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
X	X	X	X	X	DESCANSO	DESCANSO
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
X	X	X	X	X	DESCANSO	DESCANSO

Vamos a elaborar un plan de trabajo destinado a una persona de 18 años, con sobrepeso y que apenas realiza algún tipo de deporte ya sea para divertirse o para perder peso. El plan será realizado durante dos semana, una hora al día descansando los sábados y domingos.

Durante las 10 sesiones, el sujeto realizará diferentes actividades, trabajando asi las diferentes capacidades físicas básicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.

LUNES:

En primer lugar realizar un calentamiento general durante 10 minutos con el objetivo de preparar el organismo para realizar una actividad o para evitar que sufra lesiones. En el calentamiento pueden aparecer estiramientos de todos los músculos, carreras suaves como talón-glúteo, sppiking, etc. Gracias a los estiramientos ya estaría entrenando la capacidad de flexibilidad.

A continuación tiene que realizar abdominales para entrenar la capacidad de fuerza. La actividad se basa en un minuto haciendo abdominales y otro descansado y asi sucesivamente durante 5 minutos.

Otros 15 minutos puede emplearlo en hacer pesas, utilizando en primer lugar las pesas de menores kilos, añadiendo cada vez más kilos. Gracias a este ejercicio puede fortalecer sus brazos

El resto del tiempo el sujeto lo empleará en hacer bicicleta estática y con esto concluye la primera sesión del plan.

MARTES:

En esta sesión no habrá tanta variedad de ejercicios. El sujeto deberá hacer un breve calentamiento específico calentando las zonas musculares que intervienen en la actividad posterior, en este caso las piernas.

La actividad de esta sesión se basa en que el sujeto este andando durante una hora para que además de que adelgace para que se pongan duras sus piernas.

MIERCOLES:

Comenzará la sesión con un calentamiento general de 10 minutos al igual que en las otras sesiones. A continuación el sujeto realizara 3 series de 20 abdominales con descanso entre cada sesión de 1 minuto.

Los siguiente 10 minutos serán empelados para realizar spinning para que el sujeto fortalezca las piernas. Y el resto de tiempo que le sobre lo utilizará para realizar cinta. El ejercicio durará alrededor de 30 minutos y deberá aguantar ese tiempo a una velocidad media-rápida para finalizar la sesión

JUEVES:

En primer lugar realizará un calentamiento de 15 minutos, ya que cuanto más intenso sea el calentamiento más preparado estará para la actividad posterior.

Durante 10 minutos el sujeto debe emplear el peck deck o también llamado máquina de pectorales para trabajar los pectorales y los hombros al realizar aperturas. Otros 10 minutos los empelará en la prensa de piernas, que es otra máquina que sirve para trabajar la parte posterior de las piernas, así como los glúteos, cuádriceps y abductores.

El resto del tiempo el sujeto entrenará la capacidad de velocidad. Para ello deberá realizar carreras a máxima velocidad desde un punto a otro a una distancia considerable. Cada vez que llegue al punto señalado, podrá descansar 10 segundos y después continuar con el ejercicio.

VIERNES:

Esta sesión se trata de realizar un calentamiento específico como movilizaciones de tobillos, cadera o rodillas y estiramientos suaves de las extremidades inferiores durante 10 minutos.

El resto del tiempo realizará footing. Comenzará la actividad caminando, después un trote suave y por último comenzará la carrera. Es aconsejable seguir este ritmo para evitar que el sujeto se queme física y mentalmente.

Al igual que la semana pasada, el resto de días comenzará la sesión con un calentamiento que durará aproximadamente 10 minutos, en función de la actividad que realice posteriormente.

LUNES:

Después de realizar el calentamiento, el resto del tiempo será empleado para realizar pilates.

Esta sesión se basa en realizar movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible...

MARTES:

Los ejercicios acordados para trabajar este día serán en primer lugar 3 series de 20 abdominales  para tonificar los músculos del abdomen. A continuación realizaremos una serie de 10 flexiones descansando 20 segundos, otra serie de 20 flexiones descansando 20 segundos y por ultimo otra de 30 descansado 30 segundos con el que, además de tonificar los hombros y el pectoral, mantiene la espalda recta y fortalece el abdomen y los lumbares.

El resto de tiempo para finalizar la sesión, el sujeto se dedicara a fortalecer la musculatura de las piernas con la maquinas de cuádriceps.

MIÉRCOLES:

Esta sesión será empleada para realizar natación ya que es considerada uno de los deportes mas completos que existen y que ejercita todo nuestro organismo. Con una simple brazada se fortalece ese músculo y quema calorías.

JUEVES:

En primer lugar realizará durante 15 minutos el ejercicio de remo en polea baja. Este es un excelente trabajo para trabajar la espalda, deltoides, bíceps, trapecio y otros músculos.

Otros 15 minutos serán empleados para realizar el ejercicio de peso muerto, con ello se trabajará la región posterior del muslo y los glúteos.

El resto del tiempo para finalizar la sesión  serán utilizado para realizar cinta a una velocidad superior a la de la ultima sesión.

VIERNES:

Es la última sesión del plan del trabajo por ello será una actividad mas relajada y entretenida.

Uno de los principales objetivos del aeróbic es aumentar la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo. También ayuda a aumentar el consumo de oxígeno reduciendo la presión sanguínea.

Por último es recomendable que además del calentamiento se haga al finalizar cada sesión, estiramientos durante 10 a 15 minutos para que los músculos se relajen.

Lesiones deportivas

LESIONES:

Esguinces: Torcedura violenta y dolorosa de una articulación, de carácter 

menos grave que la luxación.

Tendinitis: Inflamación de un tendón que se manifiesta generalmente después de un golpe. 

Fracturas óseas: discontinuidad o separación de los huesos, a consecuencia de golpes, fuerzas o tracciones cuyas intensidades superen la elasticidad del hueso.

Roturas: Es una lesión muscular que se produce tras un estiramiento forzado que da lugar a un alargamiento excesivo mientras el músculo todavía está algo en contracción y rompe algunas fibras musculares.

Micro roturas fibrilares: pequeña lesión cerrada de la musculatura.

Contracturas musculares: contracción mantenida e involuntaria de un músculo.

LESIONES	ORIGEN	SINTOMA	TRATAMIENTO
Esguinces	Se produce por un mal movimiento o un accidente a la hora de pisar en el suelo.	-Dolor intenso de la articulación que limita el movimiento. -Inflamación de la zona afectada o hematoma	Hacer reposo, colocarse hielo en la zona inflamada y usar vendajes para inmovilizar la lesión. Rehabilitación para recuperar la movilidad.
Tendinitis	Provocada por posturas inadecuadas, movimientos repetitivos. La pérdida de elasticidad, debido a la edad.	-Dolor al mover la articulación en la que se encuentra el tendón afectado. -Dificultades para mover la articulación. -Inflamación.	Reducir el dolor que se consigue con la inmovilización con yeso de la articulación afectada. Antiinflamatorios o inyecciones. Aplicación de frio o calor
Fracturas óseas	Se produce por una fuerza mayor de la que éste puede absorber.	-Dolor intenso. -Inflamación y hematoma. -Acortamiento de una extremidad. -Movimiento desequilibrado	Inmovilización con escayola. Operación quirúrgica para reparar la fractura.
Roturas de menisco	Son causadas generalmente por torcedura o flexión exagerada de la articulación.	-Dolor de la articulación de la rodilla al caminar. -Dolor de rodilla en el espacio entre los huesos. -Pellizco recurrente en la rodilla. -Hinchazón de la articulación de la rodilla.	Reducir el dolor e inflamación de la rodilla. Cirugía precoz para retirar la porción desgarrada.
Micro roturas fibrilares	Puede estar provocado por un calentamiento insuficiente, una forma física no muy buena o una musculatura agotada.	-Aparición de un dolor agudo. -Sensación de haberse clavado algo. El dolor impedirá el movimiento - Aparición de un hematoma	Contracciones suaves y sostenidas para evitar la hemorragia. Aplicación de hielo  y vendaje. Reposo 48 h.
Contracturas musculares	Puede presentarse como causa de un dolor.  Se origina cuando el músculo no puede realizar un esfuerzo, ya sea  porque no esté preparado o porque este débil.	-Si la contractura brusca se nota el dolor en forma inmediata y puede provocar la inmovilidad. -Un signo es el endurecimiento que se nota al tocar el área dolorosa.	Calor. Inmovilización de los músculos afectados. Antiinflamatorios. Reposo absoluto.

Efectos de las capacidades físicas básicas

FUERZA:

BENEFICIOS:

-Aumenta el gasto de calorías  al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema mas calorías, aún estando en reposo.

-Aumenta el grosor de la fibra muscular.

-La musculatura se vuelve más sensible a los estímulos nerviosos.

-Se mejora la irrigación sanguínea.

-Mejora la apariencia física, ya que no sólo favorece la posición del cuerpo sino que evita la flaccidez y sitúa de mejor manera cada uno de los músculos, que mantienen su posición adecuada.

-Se realizan un mejor aporte a la musculatura.

-La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce.

CONTRAINDICACIONES:

-Aumento de peso corporal.

-Alto riesgo de lesión.

-Peligro de agotamiento o aparición de fatiga crónica.

-La actividad física moderada no aumenta el apetito, incluso lo reduce. Esto a demás de se un beneficio puede llegar a ser una contraindicación.

RESISTENCIA

BENEFICIOS:

-Disminuye la frecuencia cardiaca.

-Aumenta la cantidad de sangre en circulación.

-Pone en funcionamiento todos los capilares.

-Fortalece los músculos.

-Produce una disminución del peso corporal.

-Provoca un aumento de las capacidades defensivas del cuerpo.

-Activa el metabolismo general y el funcionamiento de todas las glándulas.

CONTRAINDICACIONES:

• Aeróbico:

             -Produce un corazón grande, blando y menos eficaz.

• Anaeróbico:

             -Produce un aumento del peso corporal.

             

             -Pérdida de energía corporal.

             -Disminuye la difusión de oxigeno en los tejidos.

             -Aumenta la tensión arterial.

PREVENCIONES DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS:

-Realizar un calentamiento previo a las actividades físicas.

-Beber antes y después de la actividad en pequeños sorbos pero no durante el ejercicio.

-Realizar estiramientos al acabar las sesiones.

-Usar el calzado adecuado para cada especialidad deportiva.

-En caso de la capacidad de fuerza, levantar un peso siempre con la espalda recta.

-No superar los limites de cada uno.

	RESISTENCIA	FUERZA
BENEFICIOS	Disminución frecuencia cardiaca	Aumenta la fibra muscular
	Aumenta la cantidad de sangre	Musculatura más sensible
	Funcionamiento de los capilares	Mejora la irrigación sanguínea
	Fortalece los músculos	Aporte a la musculatura
	Disminución del peso corporal	Mejora la apariencia física
	Aumento de las capacidades defensivas	Aumenta el gasto de calorías
	Activa el metabolismo y el funcionamiento de las glándulas	Reduce el apetito
CONTRAINDICACIONES	Corazón grande, blando y eficaz	Aumento del peso corporal
	Aumento del peso corporal	Alto riesgo de lesión
	Perdida de energía	Agotamiento o fatiga
	Disminuye la difusión de oxigeno	Reduce el apetito
	Aumenta la tensión arterial
PREVENCIONES	Calentamiento previo
	Hidratación
	Estiramientos al acabar la actividad
	Calzado adecuado
	Higiene corporal
	No superar limites

    

Yo entreno con...

 LAS ANILLAS


Las anillas es un aparato de gimnasia que se
utiliza para la competición única de los gimnastas masculinos. Los gimnastas realizan rutinas de balance, fuerza, destrezas dinámicas, sin dejar
que las anillas se balanceen.


A continuación voy a explicar tres actividades para tres capacidades con el mismo material, las anillas.


RESISTENCIA:

Con la ayuda o no de una persona nos agarramos a las anillas. Una vez hayamos hecho eso, nos colocamos en alguna posición típica de este deporte como es el cristo, la cruz invertida o la plancha. Hay que tratar de aguantar el máximo tiempo con tiempo con intensidades altas y con pocas repeticiones de unos minutos. Se trabajaría la resistencia anaeróbica.

FUERZA:

Con este aparato entrenamos la capacidad de fuerza por  el simple echo de estar agarradas a ellas sin ningún apoyos ya que estas haciendo un movimiento de fuerza. Por tanto nos agarramos a las anillas durante un tiempo prolongado y de forma continuada. Es lo que llamamos fuerza-resistencia.

VELOCIDAD:

El ejercicio es el siguiente, sujetas al techo hay una hay una serie de anillas colocadas de dos en dos haciendo un recorrido. El atleta que colocarse en el punto de partida y cuando suene el silbato debe realizar ese recorrido en el menor tiempo posible. De esta manera se entrena la velocidad de desplazamiento.

Formas de entrenar la resistencia

MÉTODO CONTINUO :

CARRERA CONTINUA:

La carrera continua es una forma de trabara la resistencia, ya que se trata de un ejercicio de larga duración y poca intensidad. En este vídeo el chico hace un recorrido a una velocidad media durante un determinado tiempo manteniendo un ritmo constante, por tanto se trata de una resistencia aeróbica.

FARTLEK 

En este vídeo se puede observar como se entrena la resistencia. Los futbolistas realizan un número de veces consecutivas pruebas de corta duración corriendo de un punto a otro aunque variando la intensidad

MÉTODOS FRACCIONADOS:

INTERVALOS:

En este vídeo se ve como los dos hombres corren de un punto a otro a una alta velocidad, descansa unos segundos sin parar, solo reduciendo la intensidad y vuelve a correr. Las recuperaciones son incompletas por tanto hay  un déficit de oxígeno.

REPETICIONES:

Otra forma de entrenar la resistencia es haciendo este ejercicio de bíceps. Consiste en repetir un gran número de veces las pesas, una vez con cada brazo, manteniendo un ritmo constante y realizando un esfuerzo prolongado en el tiempo. Se trata de una resistencia aeróbica.

SEGÚN MODALIDAD DEPORTIVA:

Mediante un deporte, como por ejemplo el ciclismo, también se puede practicar la resistencia. Es un ejercicio de pedaleo continuo y constante durante un largo periodo de tiempo con una intensidad media o baja.