Planificación deportiva

LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
X	X	X	X	X	DESCANSO	DESCANSO
LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
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Vamos a elaborar un plan de trabajo destinado a una persona de 18 años, con sobrepeso y que apenas realiza algún tipo de deporte ya sea para divertirse o para perder peso. El plan será realizado durante dos semana, una hora al día descansando los sábados y domingos.

Durante las 10 sesiones, el sujeto realizará diferentes actividades, trabajando asi las diferentes capacidades físicas básicas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.

LUNES:

En primer lugar realizar un calentamiento general durante 10 minutos con el objetivo de preparar el organismo para realizar una actividad o para evitar que sufra lesiones. En el calentamiento pueden aparecer estiramientos de todos los músculos, carreras suaves como talón-glúteo, sppiking, etc. Gracias a los estiramientos ya estaría entrenando la capacidad de flexibilidad.

A continuación tiene que realizar abdominales para entrenar la capacidad de fuerza. La actividad se basa en un minuto haciendo abdominales y otro descansado y asi sucesivamente durante 5 minutos.

Otros 15 minutos puede emplearlo en hacer pesas, utilizando en primer lugar las pesas de menores kilos, añadiendo cada vez más kilos. Gracias a este ejercicio puede fortalecer sus brazos

El resto del tiempo el sujeto lo empleará en hacer bicicleta estática y con esto concluye la primera sesión del plan.

MARTES:

En esta sesión no habrá tanta variedad de ejercicios. El sujeto deberá hacer un breve calentamiento específico calentando las zonas musculares que intervienen en la actividad posterior, en este caso las piernas.

La actividad de esta sesión se basa en que el sujeto este andando durante una hora para que además de que adelgace para que se pongan duras sus piernas.

MIERCOLES:

Comenzará la sesión con un calentamiento general de 10 minutos al igual que en las otras sesiones. A continuación el sujeto realizara 3 series de 20 abdominales con descanso entre cada sesión de 1 minuto.

Los siguiente 10 minutos serán empelados para realizar spinning para que el sujeto fortalezca las piernas. Y el resto de tiempo que le sobre lo utilizará para realizar cinta. El ejercicio durará alrededor de 30 minutos y deberá aguantar ese tiempo a una velocidad media-rápida para finalizar la sesión

JUEVES:

En primer lugar realizará un calentamiento de 15 minutos, ya que cuanto más intenso sea el calentamiento más preparado estará para la actividad posterior.

Durante 10 minutos el sujeto debe emplear el peck deck o también llamado máquina de pectorales para trabajar los pectorales y los hombros al realizar aperturas. Otros 10 minutos los empelará en la prensa de piernas, que es otra máquina que sirve para trabajar la parte posterior de las piernas, así como los glúteos, cuádriceps y abductores.

El resto del tiempo el sujeto entrenará la capacidad de velocidad. Para ello deberá realizar carreras a máxima velocidad desde un punto a otro a una distancia considerable. Cada vez que llegue al punto señalado, podrá descansar 10 segundos y después continuar con el ejercicio.

VIERNES:

Esta sesión se trata de realizar un calentamiento específico como movilizaciones de tobillos, cadera o rodillas y estiramientos suaves de las extremidades inferiores durante 10 minutos.

El resto del tiempo realizará footing. Comenzará la actividad caminando, después un trote suave y por último comenzará la carrera. Es aconsejable seguir este ritmo para evitar que el sujeto se queme física y mentalmente.

Al igual que la semana pasada, el resto de días comenzará la sesión con un calentamiento que durará aproximadamente 10 minutos, en función de la actividad que realice posteriormente.

LUNES:

Después de realizar el calentamiento, el resto del tiempo será empleado para realizar pilates.

Esta sesión se basa en realizar movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y flexible...

MARTES:

Los ejercicios acordados para trabajar este día serán en primer lugar 3 series de 20 abdominales  para tonificar los músculos del abdomen. A continuación realizaremos una serie de 10 flexiones descansando 20 segundos, otra serie de 20 flexiones descansando 20 segundos y por ultimo otra de 30 descansado 30 segundos con el que, además de tonificar los hombros y el pectoral, mantiene la espalda recta y fortalece el abdomen y los lumbares.

El resto de tiempo para finalizar la sesión, el sujeto se dedicara a fortalecer la musculatura de las piernas con la maquinas de cuádriceps.

MIÉRCOLES:

Esta sesión será empleada para realizar natación ya que es considerada uno de los deportes mas completos que existen y que ejercita todo nuestro organismo. Con una simple brazada se fortalece ese músculo y quema calorías.

JUEVES:

En primer lugar realizará durante 15 minutos el ejercicio de remo en polea baja. Este es un excelente trabajo para trabajar la espalda, deltoides, bíceps, trapecio y otros músculos.

Otros 15 minutos serán empleados para realizar el ejercicio de peso muerto, con ello se trabajará la región posterior del muslo y los glúteos.

El resto del tiempo para finalizar la sesión  serán utilizado para realizar cinta a una velocidad superior a la de la ultima sesión.

VIERNES:

Es la última sesión del plan del trabajo por ello será una actividad mas relajada y entretenida.

Uno de los principales objetivos del aeróbic es aumentar la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo. También ayuda a aumentar el consumo de oxígeno reduciendo la presión sanguínea.

Por último es recomendable que además del calentamiento se haga al finalizar cada sesión, estiramientos durante 10 a 15 minutos para que los músculos se relajen.