LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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Vamos a
elaborar un plan de trabajo destinado a una persona de 18 años, con sobrepeso y
que apenas realiza algún tipo de deporte ya sea para divertirse o para perder
peso. El plan será realizado durante dos semana, una hora al día descansando
los sábados y domingos.
Durante las
10 sesiones, el sujeto realizará diferentes actividades, trabajando asi las
diferentes capacidades físicas básicas: resistencia, velocidad, fuerza y
flexibilidad.
LUNES:
En primer
lugar realizar un calentamiento general durante 10 minutos con el objetivo de
preparar el organismo para realizar una actividad o para evitar que sufra
lesiones. En el calentamiento pueden aparecer estiramientos de todos los músculos,
carreras suaves como talón-glúteo, sppiking, etc. Gracias a los estiramientos ya
estaría entrenando la capacidad de flexibilidad.
A
continuación tiene que realizar abdominales para entrenar la capacidad de
fuerza. La actividad se basa en un minuto haciendo abdominales y otro
descansado y asi sucesivamente durante 5 minutos.
Otros 15
minutos puede emplearlo en hacer pesas, utilizando en primer lugar las pesas de
menores kilos, añadiendo cada vez más kilos. Gracias a este ejercicio puede
fortalecer sus brazos
El resto
del tiempo el sujeto lo empleará en hacer bicicleta estática y con esto
concluye la primera sesión del plan.
MARTES:
En esta
sesión no habrá tanta variedad de ejercicios. El sujeto deberá hacer un breve
calentamiento específico calentando las zonas
musculares que intervienen en la actividad posterior, en este caso las piernas.
La
actividad de esta sesión se basa en que el sujeto este andando durante una hora
para que además de que adelgace para que se pongan duras sus piernas.
MIERCOLES:
Comenzará
la sesión con un calentamiento general de 10 minutos al igual que en las otras
sesiones. A continuación el sujeto realizara 3 series de 20 abdominales con
descanso entre cada sesión de 1 minuto.
Los
siguiente 10 minutos serán empelados para realizar spinning para que el sujeto
fortalezca las piernas. Y el resto de tiempo que le sobre lo utilizará para
realizar cinta. El ejercicio durará alrededor de 30 minutos y deberá aguantar
ese tiempo a una velocidad media-rápida para finalizar la sesión
JUEVES:
En primer
lugar realizará un calentamiento de 15 minutos, ya que cuanto más intenso sea
el calentamiento más preparado estará para la actividad posterior.
Durante 10
minutos el sujeto debe emplear el peck deck o también llamado máquina de pectorales
para trabajar los pectorales y los hombros al realizar aperturas. Otros 10
minutos los empelará en la prensa de piernas, que es otra máquina que sirve
para trabajar la parte posterior de las piernas, así como los glúteos,
cuádriceps y abductores.
El resto
del tiempo el sujeto entrenará la capacidad de velocidad. Para ello deberá
realizar carreras a máxima velocidad desde un punto a otro a una distancia
considerable. Cada vez que llegue al punto señalado, podrá descansar 10
segundos y después continuar con el ejercicio.
VIERNES:
Esta sesión
se trata de realizar un calentamiento específico como movilizaciones de
tobillos, cadera o rodillas y estiramientos suaves de las extremidades
inferiores durante 10 minutos.
El resto
del tiempo realizará footing. Comenzará la actividad caminando, después un
trote suave y por último comenzará la carrera. Es aconsejable seguir este ritmo
para evitar que el sujeto se queme física y mentalmente.
Al igual
que la semana pasada, el resto de días comenzará la sesión con un calentamiento
que durará aproximadamente 10 minutos, en función de la actividad que realice
posteriormente.
LUNES:
Después de
realizar el calentamiento, el resto del tiempo será empleado para realizar
pilates.
Esta sesión
se basa en realizar movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con
la respiración con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, musculado y
flexible...
MARTES:
Los
ejercicios acordados para trabajar este día serán en primer lugar 3 series de
20 abdominales para tonificar los músculos
del abdomen. A continuación realizaremos una serie de 10 flexiones descansando
20 segundos, otra serie de 20 flexiones descansando 20 segundos y por ultimo
otra de 30 descansado 30 segundos con el que, además de tonificar los hombros y
el pectoral, mantiene la espalda recta y fortalece el abdomen y los lumbares.
El resto de
tiempo para finalizar la sesión, el sujeto se dedicara a fortalecer la
musculatura de las piernas con la maquinas de cuádriceps.
MIÉRCOLES:
Esta sesión
será empleada para realizar natación ya que es considerada uno de los deportes
mas completos que existen y que ejercita todo nuestro organismo. Con una simple brazada se fortalece ese músculo y quema calorías.
JUEVES:
En primer
lugar realizará durante 15 minutos el ejercicio de remo en polea baja. Este es
un excelente trabajo para trabajar la espalda, deltoides, bíceps, trapecio y
otros músculos.
Otros 15
minutos serán empleados para realizar el ejercicio de peso muerto, con ello se
trabajará la región posterior del muslo y los glúteos.
El resto
del tiempo para finalizar la sesión
serán utilizado para realizar cinta a una velocidad superior a la de la
ultima sesión.
VIERNES:
Es la última sesión del plan del trabajo por ello será una actividad mas relajada y
entretenida.
Uno de los
principales objetivos del aeróbic es aumentar la resistencia muscular y la elasticidad del
cuerpo. También ayuda a aumentar el consumo de oxígeno reduciendo la presión
sanguínea.
Por último
es recomendable que además del calentamiento se haga al finalizar cada sesión, estiramientos durante 10 a 15
minutos para que los músculos se relajen.
